respiration abdominale
Sophro-Défi

SEMAINE 1 : La Respiration abdominale

La respiration abdominale comme quand on était bébé…

Coucou !
Bienvenue pour la 1ère semaine de ce Sophro-Défi Respiration !

Si tu as lu la présentation du Sophro-Défi, tu sais que j’étais en attente d’un micro et d’un trépied pour démarrer dans de bonnes conditions mes vidéos. Le micro s’est vraiment fait attendre… Mais ça y est j’ai tout reçu ! Tu apercevras une sorte de bestiole noire poilue sur mon t-shirt…c’est lui mon superrr micro !

Allez, c’est parti ! Tout d’abord, avant de faire connaissance avec la respiration abdominale, il se peut que tu ais besoin de faire un petit bilan sur la manière dont tu respires. Je t’invite dans ce cas à aller jeter un œil sur l’article “Respire”.

Pour souffler et revenir au calme en 5 minutes par jour, on va commencer par se familiariser avec une respiration essentielle, la base de toutes les respirations : la respiration abdominale dit aussi diaphragmatique ou ventrale.

Pourquoi est-elle la base ? Parce que c’est LA façon de respirer que les bébés utilisent de façon instinctive, celle qui calme, qui apaise par sa profondeur et sa régularité.

En grandissant, on perd peu à peu cette faculté naturelle, respirant principalement par le haut du corps, avec la poitrine, donnant dans ce cas l’impression d’étouffer, d’avoir le souffle court, ou encore la sensation de “boule au ventre“… entraînant encore plus de stress

La respiration abdominale est une technique respiratoire profondément relaxante puisqu’elle active notre système nerveux parasympathique et le nerf vague, système lié à notre réponse de relaxation.

COMPRENDRE LE MOUVEMENT

Pour cet exercice, il s’agit donc de respirer en gonflant le ventre, ce qui va solliciter le diaphragme. Pour comprendre le mouvement que l’on recherche à faire, visualise comment se gonfle un ballon : l’air entre par le haut, dans le passage étroit et se concentre dans la partie ronde du ballon. Imagine que cette partie ronde du ballon c’est ton ventre 😉

respiration abdominale

Si tu as du mal à voir le mouvement recherché : rentre le ventre comme si tu voulais le coller à ta colonne vertébrale et gonfle-le d’un coup en inspirant de l’air.

C’est ce mouvement là qui est recherché en respiration abdominale. Quand tu inspires, le ventre doit doucement gonfler.

Les Supers Pouvoirs de la Respiration abdominale :

  • Calme l’anxiété
  • Soulage le stress
  • Prévient les crises de panique
  • Recentre sur l’instant présent
  • Favorise un sommeil profond et réparateur
  • Soulage les tensions musculaires

COMMENT SE TENIR ?

Tu peux être debout.

Tu peux aussi préférer la position assise, le dos calé contre le dossier, les pieds bien à plat sur le sol.

Enfin, la position allongée est tout à fait possible, elle est même conseillée si tu peines à ressentir les mouvements de ton ventre. Dans ce cas, tu poseras tes 2 mains sur le ventre.

Dans tous les cas, installe-toi dans un endroit calme, confortable et assure-toi de ne pas être dérangé(e).

N’hésite pas à ajuster ta position si c’est nécessaire pendant la séance.

Souffler en 5 minutes par jour

SEMAINE 1

LA RESPIRATION ABDOMINALE

respiration abdominale

Installe-toi debout les pieds placés à la largeur du bassin. Fléchis légèrement les genoux, redresse le dos, abaisse les épaules. Place une main sur le ventre et l’autre main sur le bas du dos. Aligne la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Ferme les yeux.

Prends quelques instants pour ressentir tes appuis au sol.

Fais une profonde inspiration et une profonde expiration naturelles.

A mon signal, tu vas inspirer doucement par le nez en gonflant le ventre, comme si tu sentais le parfum d’une fleur puis tu vas souffler lentement par la bouche en dégonflant le ventre.

On y va.

Inspire par le nez en gonflant le ventre. Sens ton ventre repousser ta main. Souffle lentement par la bouche en laissant le ventre s’abaisser. Sens l’espace se réduire entre tes mains.

Reprends une respiration naturelle.

Observe les sensations de souplesse de ta ceinture abdominale.

Prends conscience des mouvements de ton ventre.

Recommence une 2ème fois.

Inspire par le nez et sens ton ventre gonfler sous ta main. Souffle doucement par la bouche en laissant le ventre s’abaisser.

Reprends une respiration naturelle.

Observe la sensation de relâchement de ta ceinture abdominale.

Prends conscience de l’amplitude et du volume d’air de ton ventre.

Recommence une dernière fois à ton propre rythme

[inspire et expire à ton propre rythme]

Relâche les bras le long du corps et reprends une respiration naturelle.

Accueille toutes tes sensations dans le ventre, dans le corps, dans le mental.

Prends conscience de ta capacité à te détendre grâce à la respiration abdominale.

Reviens doucement dans le lieu où tu te trouves.

Quand tu es prêt, tu peux doucement ouvrir les yeux.

Comment te sens-tu après cette séance ?

Au début, percevoir les différents mouvements de ta respiration peut te sembler compliqué.

Pas de panique ! C’est normal ! C’est en faisant qu’on apprend… Et plus tu t’exerceras, plus tu parviendras à te détendre !

Si tu parviens à pratiquer 5 minutes par jour, c’est super !

Tu peux bien évidemment pratiquer plus longuement et même plusieurs fois par jour si tu le souhaites. Adapte cet exercice à ton quotidien. Et fais toujours de ton mieux sans rechercher le mouvement parfait 😉 Ce qui compte ce sont les ressentis et les sensations que tu perçois.

L’essentiel est de respirer en étant bien présent dans ta pratique.

Voici comment j’utilise la respiration abdominale :

Je pratique la respiration abdominale principalement le soir : soit avant d’aller au lit, soit dans mon lit, allongée bien confortablement. J’ai remarqué que pratiquer avant d’entrer dans le sommeil me “pose” et me permet de mieux dormir.

Je m’en sers également quand j’ai des spasmes abdominaux liés au stress… Et oui ! Bien sûr que ça m’arrive à moi-aussi ! La respiration abdominale vient calmer les douleurs grâce à l’amplitude du mouvement du ventre et aussi grâce au calme généré dans le mental qui agit sur le corps 🙂

Mais ceci est ma pratique, c’est pour te donner une idée de comment tu peux réaliser cet exercice.

Comment vas-tu l’utiliser cette semaine ?

Dis-moi ce que cette séance t’a apporté et aussi l’inverse si jamais tu n’as rien ressenti, c’est possible, il n’y a pas de mauvaise ni de bonne réponse ;). On est tous différents face aux sensations et aux ressentis.

Je serai heureuse de recevoir ton commentaire pour célébrer ma première vidéo et je te répondrai avec grand plaisir !

Dis-moi ce que tu en as pensé !

A la semaine prochaine pour un autre Outil !

Bye bye !

Photos du site Flickr par ordre d’apparition : Anne, jalb.

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