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SEMAINE 3 : La Respiration à 3 étages

La Respiration à 3 étages dite “complète”

Cette semaine, on découvre la Respiration à 3 étages, autrement dit la respiration allant du ventre, passant par le thorax et arrivant jusqu’en dessous de la gorge, dans la partie sous-claviculaire.

Il s’agit d’une technique de respiration directement inspirée du yoga appelée la respiration dirga pranayama. Dirga signifie complet. C’est une respiration très utile en période de stress et qui favorise un bon sommeil.

La bonne question pour optimiser sa relaxation !

Pourquoi on va respirer par le haut du corps alors que j’ai dit que c’était une des mauvaises respirations dans ce précédent article ? Comment ça tu l’as pas lu ?

Haaa ! En voilà une bonne question ! Je me demandais même pourquoi tu ne l’avais pas posé plus tôt ! Je t’explique.

En fait, parmi les mauvaises manières de respirer se trouve en effet la respiration thoracique quand elle mobilise uniquement la poitrine. Pour savoir si tu respires de cette manière, je conseille de mettre une main sur le ventre et l’autre main sur la poitrine et de vérifier laquelle des 2 bouge. Ce qui peut arriver alors, c’est que ce soit seulement la main posée sur la poitrine qui se lève.

C’est ce phénomène respiratoire là qui est néfaste pour le corps, on parle de respiration superficielle haute car la quantité d’air à chaque inspiration est insuffisante pour oxygéner correctement l’organisme. En effet, respirer dans la poitrine uniquement permet aux poumons de se remplir qu’à seulement 30% de leur capacité initiale. La respiration thoracique génère aussi un état de stress dans le corps, même si l’on en a pas conscience, ce qui influe devine sur quoi ? …ben oui le mental !

Donc ce qui est bénéfique, c’est une respiration profonde qui utilise à la fois la partie abdominale et le thorax, créant une respiration parfaite pour se relaxer ou se dynamiser !

COMPRENDRE LE MOUVEMENT

Cette semaine, pratiquer la respiration à 3 étages, c’est observer le trajet de l’air dans ces 3 parties :

  • abdominale (avec le ventre)
  • thoracique (côtes et poitrine)
  • sous-claviculaire (en dessous de la gorge)
respiration à 3 étages

Comme une cascade qui parcourrait ton corps, cette respiration est parfaite pour prendre conscience du trajet de l’air et du remplissage du volume pulmonaire. Bref, c’est une respiration merveilleuse pour oxygéner tout le corps avec douceur et conscience. Et ceci est un facteur important de bien-être et de santé. Tes cellules te diront merci !

Les Supers Pouvoirs de la Respiration à 3 étages :

  • Atténue l’anxiété
  • Apporte un relâchement physique global
  • Diminue la sensation d’oppression et de poids dans la poitrine
  • Facilite l’endormissement
  • Oxygène efficacement tout le corps

LA POSTURE

La meilleure posture pour pratiquer cette respiration reste la position allongée car elle te permettra de mieux ressentir les différents étages respiratoires pendant le souffle. C’est d’ailleurs comme ça que je vais la pratiquer ! Seul bémol : attention à ne pas t’endormir ! 😉

Si tu préfères la position assise, elle te permettra d’anticiper un léger déséquilibre de la tête qui tourne. Au début, cette sensation est normale. Avec un peu de pratique, elle disparaîtra.

Donc si tu veux pratiquer assis, cale le dos contre le dossier, les pieds bien à plat sur le sol.

Nb : La posture DEBOUT est ok seulement si tu n’as pas de sensation de vertiges pendant l’exercice !!

Dans tous les cas, installe-toi dans un endroit calme, confortable et assure-toi de ne pas être dérangé.e

N’hésite pas à ajuster ta position si c’est nécessaire pendant la séance.

Souffler en 5 minutes par jour

SEMAINE 3

LA RESPIRATION A 3 ETAGES

Prends le temps de trouver une position confortable. N’hésite pas à l’ajuster pendant la séance. Quand tu es prêt, pose une main sur le ventre et l’autre sur la poitrine. Relâche les épaules.

Ferme les yeux.

Prends quelques instants pour ressentir tes appuis au sol.

Commence par faire une profonde inspiration et une profonde expiration naturelles.

A mon signal, tu inspireras par le nez en gonflant le ventre, puis la poitrine, puis les clavicules. Tu souffleras doucement par la bouche en dégonflant lentement la gorge, la poitrine puis le ventre.

On y va.

Inspire par le nez, le ventre se gonfle, le souffle monte dans la poitrine qui s’ouvre, puis dans le bas de la gorge. Souffle doucement par la bouche. La gorge se relâche, la poitrine redescend, les côtes se ferment. Le ventre se dégonfle.

Retrouve une respiration naturelle.

Observe les mouvements de tes mains soulevées par le ventre, par le thorax.

Prends conscience des mouvements de ton ventre, de ta cage thoracique, de ta gorge.

Recommence une 2ème fois.

Inspire par le nez, le ventre se gonfle, les côtes s’ouvrent, la gorge se tend légèrement. Souffle doucement par la bouche. La gorge se détend, la poitrine redescend. Le ventre se relâche.

Reprends une respiration naturelle.

Visualise le trajet de l’air : ventre, thorax, gorge.

Prends conscience du trajet de l’air dans le corps.

Recommence une 3ème fois à ton propre rythme.

Reprends une respiration naturelle.

Accueille toutes les sensations dans le corps.

Prends conscience de ta capacité à oxygéner tout le corps grâce à la respiration à 3 étages, complète et relaxante.

Inspire profondément et souffle fortement pour te dynamiser.

Puis ouvre les yeux.

Comment te sens-tu après cette respiration à 3 étages 😉

Voici comment je pratique la Respiration à 3 étages :

Comme la respiration abdominale, je la pratique facilement au coucher, quand je peine à m’endormir.

Tu te demandes peut-être comment je choisis entre respiration abdominale et celle à 3 étages ?

Et bien, je fais en fonction de ce que j’ai envie ! Si je suis très fatiguée, je vais plutôt choisir l’abdominale car je me concentre uniquement sur le ventre. Si j’ai davantage de mal à m’endormir et que je suis trop éveillée, je vais pratiquer la respiration à 3 étages qui demande davantage de concentration et d’efforts pour les mouvements.

Je la pratique aussi au quotidien, par exemple j’aime bien la faire avant un rendez-vous important avant un moment stressant. Elle diminue la pression dans la poitrine avec la sensation de me redonner du mouvement et de l’ouverture.

C’est une respiration qui calme et qui redonne un certain contrôle de la situation en améliorant la confiance.

Je te souhaite une belle semaine avec cette pratique !

Et si tu veux m’aider à faire connaître mon travail, partage cet article et cette vidéo !

A la semaine prochaiiiine !

Bye bye !

Photos du site Flickr : Michèle Gallecier, Goultard

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