Sophro-Vitamine

Respire

Il y a “respirer” et “respirer”…

Qui ne s’est jamais entendu dire : “Cool, Respire“…

Ce conseil bienveillant est tout à fait redoutable quand il est bien réalisé ! Respirer est tellement naturel… le mécanisme le plus vital qui soit : sans air, on ne ferait pas long feu… ! Donc, en cas de stress, il suffit juste de respirer à fond et de souffler un “bon coup” ! Haaa…l’expression te parle, je le sens…

Respire c'est pas sorcier

Mais bien sûr qu’on sait faire… Respirer… c’est pas sorcier… tout le monde sait !

A moins que…

La respiration s’adapte à la vie

Mais où est passée notre respiration de jeunesse, celle qu’utilisent les bébés et les jeunes enfants sans se poser de questions ?

L’être humain peut vivre plusieurs semaines sans nourriture, quelques jours sans eau et approximativement trois minutes sans air, privé d’oxygène dans ses cellules.

Demande toi combien de temps tu passes à faire le plein d’essence pour la voiture, à faire les courses pour te nourrir ?

Maintenant, combien de temps consacres-tu à bien respirer en conscience, à bien oxygéner tes cellules, à nourrir d’oxygène tout ton corps pour le remercier de tant d’efforts au quotidien et simplement prendre soin de toi ?

respire et stress

Au fil des années, à force de stress, d’aléas plus ou moins faciles, la respiration s’est adaptée aux circonstances de la vie, à notre vie propre à chacun, de part nos émotions, notre éducation, notre histoire… Aujourd’hui, la majeure partie des gens respirent essentiellement par la partie haute du corps : dans le thorax ou dans les côtes si tu préfères. Cette respiration haute, devient une respiration de chaque instant. On parle de respiration thoracique. Alors, oui, on “respire” de façon systématique et involontaire au sens strict du terme en effet mais PAS forcément de la bonne manière, entraînant encore plus de stress, un souffle court, un manque d’oxygène dans la circulation sanguine et bien d’autres dysfonctionnements… D’où les expressions “j’étouffe” avec la sensation qui va avec, j’ai la “boule à l’estomac“, j’ai le “souffle court“. L’impression que la poitrine cogne, se soulève avec force. Toute respiration inefficace perturbe même jusqu’à notre sommeil…

6 mauvaises façons de respirer

Peut-être que, sans t’en rendre compte, tu fais partie de ces gens qui ne respirent pas correctement… Mais encore faut-il le savoir pour faire la différence… Je te l’explique ici :

La respiration inversée :

On l’appelle aussi la respiration paradoxale. En effet, c’est une respiration à l’envers c’est-à-dire qu’à l’inspiration le ventre se rentre et qu’à l’expiration, le ventre se gonfle. Il est à noter que cette respiration est notamment utilisée de manière volontaire et ponctuelle dans certaines pratiques sportives.

Problème : Elle est antiphysiologique. C’est une respiration qui est complexe à identifier par soi-même puisque le ventre est en mouvement, il n’est ni forcément tendu ni contracté. D’autre part, elle apporte parfois une certaine confusion physique et mentale à l’image de cette respiration…

La respiration essentiellement haute dite thoracique :

Elle se concentre essentiellement dans le thorax, dans la poitrine, avec une amplitude respiratoire limitée à la cage thoracique. Seule la poitrine se lève pendant le trajet de l’air. Le rythme respiratoire reste normal. C’est aussi la respiration du “ventre plat“, des vêtements serrés, de l’apparence… Et oui, pour paraître plus “svelte” disons, on vient forcer pour rentrer son ventre en permanence, empêchant le travail du diaphragme. Des études ont montré que certaines maladies cardiaques et l’hypertension sont en lien avec une respiration haute.

Problème 1 : La respiration haute stimule de manière légère mais permanente le système nerveux sympathique, celui qui gère la gestion du stress, la réponse “combat-fuite“, la préparation du corps à la “survie”, en produisant l’élévation de la tension artérielle et du rythme cardiaque. Respirer par le haut de corps le maintient en état d’alarme douce ce qui, au quotidien, ralentit l’élimination des déchets de l’organisme, rend la digestion difficile et peut donner ce sentiment de fatigue physique et mentale.

Problème 2 : Quant à la respiration du “ventre plat” : se forcer à rentrer son ventre en permanence n’est pas la solution pour de bons abdominaux… C’est même l’inverse qui se produit : les abdominaux s’affaiblissent. En effet, les muscles trouvent leur efficacité et se développent dans une alternance contraction / relâchement. Si des muscles abdominaux suffisamment sollicités aident effectivement à diminuer les douleurs dorsales, ce n’est pas le cas d’un ventre contracté en permanence, qui lui, entraînera une tension et des douleurs dans le bas du dos.

La respiration affaissée :

Ici on retrouve une respiration haute complétée par une posture voûtée, des épaules rentrées, donnant l’impression que la personne manque de tonus et de mouvement. C’est une respiration souvent présente chez les personnes introverties, timides.

Problème : Cette posture diminue encore davantage le volume d’air entrant et sortant en comprimant la partie avant du corps. C’est mécanique…

respire et la respiration haute
L’hyperventilation :

C’est une des respirations dysfonctionnelles la plus répandue et bien souvent qui passe inaperçue, principalement conséquente d’une respiration haute. En fait, c’est comme si le corps se préparait là encore constamment à un danger, alors que l’activité ne le nécessite pas. Le corps ne reçoit pas assez d’oxygène et cherche donc à augmenter le rythme de respirations par minutes pour compenser. Les ratios O² et CO² dégénèrent et c’est un cercle vicieux : plus la respiration est rapide et moins elle transporte d’oxygène dans le corps, ce qui entraîne fatigue, vertiges, tremblements, palpitations, anxiété, troubles de l’humeur etc.

Problème : cette respiration dysfonctionnelle entraîne des contractures musculaires, des douleurs de la zone cervicale, cou, épaules, dos et des maux de tête. Puisque le diaphragme n’est pas mobilisé, ce sont les muscles dans la partie haute du corps, ceux du torse et du cou qui sont sollicités pour libérer de l’espace respiratoire, en ouvrant les côtes. Mais ce n’est pas leur rôle… Ces muscles vont se fatiguer beaucoup plus rapidement que le diaphragme entraînant toutes ces douleurs. Si tu souffres de douleurs dorsales, il y a de fortes chances que ce soit lié en partie à ta respiration. Comme beaucoup de gens, prendre une aspirine t’aide à court terme, mais la vraie solution consiste à repenser la manière dont tu respires.

La respiration abdominale superficielle :

Ce n’est pas parce que la respiration est purement abdominale qu’elle est normale… En effet, une bonne respiration doit faire gonfler le ventre à l’inspiration ET aussi les 2 paires de côtes flottantes, non rattachées au sternum mais aux vertèbres, situées sur les flancs.

Pour que tu comprennes mieux, expire pour vider tes poumons (c’est l’apnée vide) et essaie de sortir et de rentrer le ventre toujours en apnée vide. Ce mouvement est possible alors que pourtant tu n’inspires pas d’air. Il est possible grâce à la contraction des muscles abdominaux : les transverses.

Problème : Respirer de cette manière, uniquement en bougeant le ventre, revient aux mêmes conséquences néfastes que la respiration haute puisque le diaphragme n’est que très peu mis en mouvement. Le ventre bouge surtout à cause des muscles transverses et non à cause de la poussée du diaphragme. Elle est dite superficielle car elle est insuffisante pour oxygéner correctement le corps et tout comme la respiration hautes, elle entraîne aussi des soucis d’hyperventilation et des problèmes de dos puisque les muscles n’y sont pas sollicités.

La respiration buccale :

L’inspiration physiologique est par le nez ! Un point c’est tout ! Pourquoi ? Parce que le nez réchauffe l’air qui entre dans le corps et filtre les particules irritantes. La respiration buccale est une solution de secours quand le nez est bouché sinon tu t’étouffes hein… ou encore quand tu fais un effort par exemple quand tu cours. Sauf que certaines personnes l’utilisent tout le temps de façon quotidienne. C’est une respiration rencontrée souvent chez les enfants. La respiration buccale assèche la bouche avec la sensation de gorge irritée, de bouche sèche, car l’air y entre directement.

Problème : Des troubles du sommeil, de la concentration, une fatigue, des rhinites à répétition entraînant un cercle vicieux : plus tu as le nez bouché et plus tu respires par la bouche etc. La respiration buccale augmente le risque de caries par une diminution de la salive causée par un assèchement buccal. Et ceci est une liste non exhaustive…

Justement : comment respires-tu ?

Je t’invite à prendre quelques instants pour observer ta respiration, celle que tu fais naturellement. Ne triche pas en essayant de faire une “bonne” respiration contrôlée, ton test serait faussé…

La position allongée peut te permettre de mieux percevoir les mouvements de ton corps. Tu peux soit poser une main sur tonventre et une autre sur ta poitrine ou poser 1 feuille de papier sur la poitrine et 1 autre sur le ventre. Prend le temps d’observer celle qui se lève.

Nb : Pour t’aider à identifier ta respiration naturelle, essaie de voir si tu observes une sensation de contraction aux inspirations ou aux expirations. Si c’est le cas, c’est que ce n’est pas ta respiration naturellePrend, dans ce cas, davantage de temps pour t’observer.

Alors quels résultats obtiens-tu ?

  • Ton ventre et tes flancs se lèvent : tu respires correctement en respiration abdominale, avec ton diaphragme. C’est super !
  • Ta poitrine se lève : cela signifie que tu respires dans la partie haute, de façon superficielle, principalement dans la poitrine, sans mouvoir ton diaphragme. Tu as donc une capacité respiratoire limitée. Dans ce cas, avec du temps et un peu de patience, tu pourras changer ton habitude respiratoire.
  • Ton ventre seul se lève : tu as pris l’habitude de respirer superficiellement. Avec du temps et de la patience, tu pourras remettre en mouvement ton diaphragme.
  • Ton ventre se gonfle quand tu expires : tu es en respiration inversée. Dans ce cas là encore, avec du temps et un peu de patience, tu pourras inverser ton habitude respiratoire.

Le mécanisme de la respiration naturelle abdominale

mécanique respiratoire

Une bonne respiration naturelle est une respiration abdominale faisant interagir le diaphragme et le bas des côtes. Elle influe sur le système nerveux parasympathique en stimulant le nerf vague, le nerf le plus étendu allant du cervelet, passant par le thorax jusqu’à l’abdomen. Le travail de ce système parasympathique ? Ralentir les fonctions générales de l’organisme pour conserver l’énergie et favoriser notamment la digestion et la libido vois-tu… Voilà ce qui explique que lorsqu’on est stressé ou fatigué, on digère mal et on met notre “chéribibi” de côté (gentiment hein…) De quoi déculpabiliser un peu non ?!… Ce système parasympathique correspond en fait à une réponse de relaxation.

Formidable diaphragme

Activer son système de relaxation (parasympathique) c’est activer son diaphragme, ce muscle horizontal, plutôt fin, en forme de coupelle renversée juste en dessous des poumons. Il sépare la cavité thoracique et la cavité abdominale. Grâce à lui, les poumons peuvent se remplir d’air de façon optimale. Voilà comment il fonctionne :

Le diaphragme permet aux poumons de se remplir entièrement
  • En inspirant, le diaphragme descend et s’aplatit. Il vient masser les organes internes abdominaux en les comprimant doucement pour donner de la place aux poumons qui se dilatent pour se remplir d’air depuis leur base. Voilà pourquoi le ventre se gonfle ! Oui… blagounette à part : nous n’avons pas de poumons jusqu’en bas du ventre ;)). C’est par ce mouvement qu’il aide les muscles “péristaltiques”, c’est-à-dire les muscles intestinaux involontaires qui font progresser les aliments dans le système intestinal et améliorent la digestion.
  • En expirant, le diaphragme remonte et se relâche. Il reprend sa forme de coupelle : le ventre se dégonfle.

La respiration abdominale : Ses Supers Pouvoirs

Supers pouvoir respiration abdominale
  • Augmentation de l’oxygénation de toutes les cellules
  • Régulation du rythme cardiaque
  • Diminution du stress et des angoisses
  • Élimination des déchets et des toxines
  • Amélioration de la digestion
  • Amélioration d’un sommeil réparateur et plus profond
  • Soulagement des douleurs chroniques et des tensions musculaires
  • Amélioration de la posture du dos par l’alternance contraction / relâchement des muscles abdominaux, notamment les transverses.
  • Respiration plus fluide de jour en jour…

Le souffle, ce mouvement

Respirer est le geste qu’on répéte 21 600 fois en moyenne par jour. Pas mal non ? En effet, si le stress influe sur la respiration de manière plutôt négative au quotidien, à l’inverse, la respiration peut aussi influencer le système émotionnel de façon positive ! Concrètement, cela signifie que prendre le temps de bien respirer en conscience permet de booster notre moral et notre énergie !

Bien respirer fait bouger notre corps en profondeur, dans chaque cellule jusqu’à celles de chaque neurone responsable de la plasticité neuronale du cerveau. Hein ??? la quoi ? La plasticité neuronale du cerveau ! Appelée neuroplasticité ou encore plasticité cérébrale. C’est une faculté que possède le cerveau pour modifier des processus pourtant ancrés. La respiration est la seule fonction végétative (que le corps fait de manière involontaire) que l’on peut modifier par notre simple volonté. Ainsi, nous avons tous la possibilité formidable de retrouver une bonne respiration. Pour ça, il suffit d’une seule chose : le vouloir !

Alors stoppe-toi un instant

Prend une profonde inspiration en imaginant le trajet de l’air.

Puis prend le temps pour une profonde expiration sans chercher à contrôler quoi que ce soit.

Inspire et expire profondément encore 2 fois.

Relâche ton ventre.

Remarques-tu ce changement de sensation dans ton corps ?

Identifie ce positif à l’intérieur, dans ton corps, dans ton mental, dans tes pensées.

Quelque chose s’est créé : un espace de possibilités qu’il ne tient qu’à toi d’aller découvrir pour te l’approprier de façon durable.

Pour commencer en douceur, je t’invite à cliquer ici où tu trouveras des astuces concrètes pour pratiquer la respiration abdominale de façon simple et efficace, en moins de 5 minutes seulement.

La manière de respirer va au-delà qu’une simple fonction physiologique.

C’est dans cet espace de calme que renaît une régénération cellulaire et émotionnelle.

T’autoriser à mieux respirer c’est avant tout influencer ta manière d’être, de qui tu es et de qui tu veux être en reprenant le contrôle sur ton présent.

Respirer amplement et tranquillement a quelque chose à voir avec la juste place que tu te donnes le droit d’occuper sur cette Terre

Fais le choix de t’écouter, d’exister ! Alors…

Respire… !!!

Photos du site Flickr par ordre d’apparition : Lwtt93, Mike Haufe, Laurent Savit, Olivier Gaudrin, JeanGui111, Votreyoga.com, Passerelledevie, 4WaytoBreathe, Benoit

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